Quelques conseils qui peuvent vous aider à équilibrer votre alimentation

 Télécharger la fleur des aliments (PDF 456 Ko)

• Consommer des fruits (quelle que soit leur forme) pour atteindre une consommation de 2 à 3 fruits/jour maximum.
• Consommer des légumes (quelle que soit leur forme) autant que l’on désire, à chaque repas, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, natures ou préparés (en vinaigrette, à l’eau, à la vapeur, à l’étouffée, au four…).

Ils possèdent une faible densité énergétique – ce qui signifie qu’ils apportent peu de calories pour une quantité donnée (car ils sont riches en eau). Ils sont riches en minéraux et en vitamines et contiennent aussi des fibres qui augmentent la sensation de satiété, tout en diminuant les envies de "craquer".

• Manger du pain ou un autre féculent à chaque repas en quantité raisonnable.
  Privilégier la variété : pommes de terre, pâtes, riz, semoule, blé, légumes secs, pain complet…

Les féculents contiennent essentiellement des glucides complexes et vous aident à éviter les fringales quelques heures après le repas. De plus, pour les diabétiques sous traitement hypoglycémiant, ils permettent d’éviter une hypoglycémie brutale. Attention à limiter le pain si vous consommez un plat de féculent au cours du même repas.

 Equivalences glucidiques  (PDF 414 KB)

• Limiter votre consommation de graisses totales (crues ou cuites) et particulièrement les graisses dites « saturées » (présentes par exemple dans les viennoiseries, les pâtisseries, la charcuterie, le beurre, les sauces et certains fromages).

De même, un mode de cuisson nécessitant peu d’ajout de matières grasses (à la vapeur, en grillade, en papillote, au four, au court bouillon…) est à privilégier à la friture. Une poêle antiadhésive permet de limiter la quantité de graisses de cuisson.

Limitez votre utilisation de beurre, de crème et de lait entier (1 noix de beurre = 1 cuillère à soupe de crème fraîche à 30 % MG).

Variez les huiles (colza, olive, pépin de raisin, noix, tournesol).

Évitez d’associer 2 aliments gras dans un même repas (par exemple viande grasse et fromage).

 Equivalences lipidiques  (PDF 400 KB)

• Limiter votre consommation quotidienne de sel

En moyenne nous en consommons environ 8 à 9 g par jour alors que 5 à 6 g sont suffisants.

On distingue deux sources de sel :

1. le sel "visible" : celui que vous ajoutez vous même (10 à 20% de votre consommation). Ayez la main légère en cuisine ou à table.
2. le sel dit "caché" qu'on retrouve dans beaucoup d'aliments (environ 80% de votre consommation). Comparez les étiquettes sur les emballages, choississez les produits les moins salés et diminuez les quantités.

 Télécharger le sel  (PDF 1,56 Mo)

• Consommez l’équivalent de 100 g /repas de viande ou poisson ou 2 œufs (sans dépasser 2 œufs/semaine si vous avez trop de cholestérol). Privilégiez les produits de la mer (2 à 3/semaine). Limitez les viandes grasses à 1/semaine.
• Boire de l’eau tout au long de la journée (+/- 1,5l/jour selon votre soif). Limiter votre consommation de boissons sucrées ou alcoolisées (aliments plaisirs) ; 1 verre de vin par repas est acceptable.